بی‌خوابی به‌عنوان یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب، می‌تواند سلامت روان و عملکرد روزانه افراد را تحت‌تأثیر قرار دهد. طبق بررسی‌های متخصصان، حدود ۷۵ درصد موارد بی‌خوابی منشأ روانشناختی دارند و با استرس، اضطراب و افسردگی در ارتباطند. در این میان، زمان مناسب خواب و رعایت اصول بهداشت خواب، نقش مهمی در کاهش این مشکل ایفا می‌کند.
به گزارش ایسنا، دکتر سید حجت کاوه، فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، با تأکید بر تأثیر خواب باکیفیت در تقویت عملکرد مغز، سیستم ایمنی و ترشح هورمون‌های حیاتی گفت: خواب مناسب نقش مؤثری در پردازش اطلاعات، تثبیت خاطرات و حفظ تعادل فیزیولوژیکی بدن دارد. او یادآور شد که مغز در زمان خواب نه‌تنها استراحت می‌کند بلکه فرآیندهایی حیاتی مانند سازماندهی و طبقه‌بندی اطلاعات روزانه را انجام می‌دهد.
بهترین زمان برای خواب شبانه
کاوه بهترین زمان شروع خواب را بین ساعات ۹ تا ۱۰ شب دانست و افزود: با تاریکی هوا، ترشح هورمون ملاتونین در مغز آغاز می‌شود که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است. خوابیدن در این بازه زمانی موجب کیفیت بهتر خواب و هماهنگی بیشتر با ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود.
نیاز خواب در گروه‌های مختلف سنی
بر اساس توضیحات این متخصص خواب:
- کودکان: ۸ تا ۹ ساعت
- بزرگسالان: ۷ تا ۸ ساعت
- سالمندان: ۶ تا ۷ ساعت
وی هشدار داد که خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز برای کودکان می‌تواند ترشح هورمون رشد را مختل کرده، اشتها را تحت‌تأثیر قرار دهد و احتمال چاقی را افزایش دهد.
نقش عوامل روانی در بی‌خوابی
کاوه اظهار کرد: بیش از سه‌چهارم علل بی‌خوابی مربوط به مسائل روانشناختی نظیر اضطراب و افسردگی است. در مقابل، تنها ۱۰ درصد موارد به بی‌خوابی اولیه یعنی نگرانی افراطی درباره خوابیدن برمی‌گردد. همچنین سندرم پاهای بی‌قرار و وقفه تنفسی هنگام خواب (آپنه خواب) از دیگر اختلالات رایج خواب هستند.
راهکارهای بهبود کیفیت خواب
برای داشتن خواب آرام، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
- کاهش استفاده از موبایل، تلویزیون و لپ‌تاپ حداقل دو ساعت پیش از خواب
- دوری از نور آبی که مانع ترشح ملاتونین می‌شود
- اختصاص اتاق خواب فقط برای استراحت
- استفاده از لباس راحت، چشمی‌بند، پرده‌های ضخیم و گوش‌گیر
- دمای مناسب اتاق بین ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سانتی‌گراد
- شنیدن موسیقی آرام، مطالعه یا دوش آب گرم پیش از خواب
- ورزش روزانه (به‌جز ساعات انتهایی شب)
- پرهیز از مصرف غذا و نوشیدنی زیاد قبل از خواب
- دوری از چرت‌های طولانی بعد از ظهر
علائم کم‌خوابی و ضرورت مراجعه به پزشک
در صورت تداوم علائم زیر، مشاوره با پزشک متخصص اختلالات خواب ضروری است:
- نیاز مداوم به زنگ هشدار برای بیدار شدن
- خواب‌آلودگی هنگام رانندگی
- تمایل زیاد به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- کاهش تمرکز و بروز اشتباهات ساده
دکتر کاوه در پایان توصیه کرد افراد پیش از مراجعه به متخصص، عادات خواب خود را به مدت دو هفته یادداشت کنند تا ارزیابی دقیق‌تری صورت گیرد و راهکارهای درمانی مؤثر ارائه شود. مدیریت به‌موقع عوامل روانی و اصلاح سبک زندگی، از مهم‌ترین مسیرها برای برقراری خواب سالم و پیشگیری از پیامدهای جدی کم‌خوابی است.