در دنیای امروز با مشغله‌های فراوان، کمتر فرصتی برای تهیه‌ی غذاهای سالم و خانگی می‌یابیم و اغلب به سراغ غذاهای آماده و فرآوری‌شده می‌رویم که معمولا فاقد ارزش غذایی کافی هستند. اما با کمی خلاقیت و برنامه‌ریزی، می‌توان حتی در کمترین زمان، وعده‌های غذایی مغذی و خوشمزه تهیه کرد. در این مطلب، چند دستور غذای سریع و آسان را برای شما آماده کرده‌ایم که علاوه بر طعم دلپذیر، سرشار از مواد مغذی هستند و به راحتی می‌توان آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه جای داد. نیازی به مهارت آشپزی حرفه‌ای نیست!
غذاهای گیاهی سریع و سالم
1. ساندویچ خوشمزه نخود و آووکادو
این ساندویچ سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. همچنین، منبع خوبی از آهن محسوب می‌شود و برای افراد گیاهخوار بسیار مناسب است. با استفاده از نخود کنسروی، تهیه این ساندویچ سریع و بدون نیاز به پخت خواهد بود.
مواد لازم:
- نان تست سبوس‌دار: 6 تا 8 برش
- نخود پخته و له شده: 2 پیمانه
- آووکادوی رسیده و خرد شده: 1 عدد
- پیاز ریز خرد شده: ¼ پیمانه
- پودر سیر: 2 قاشق چای‌خوری
- آب لیموی تازه: 1 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و پاپریکا: به میزان لازم
طرز تهیه:
- نخود پخته را با چنگال له کنید.
- آووکادو، پیاز، پودر سیر، آب لیمو، نمک و فلفل را به نخود اضافه کرده و مخلوط کنید.
- مخلوط را روی نان تست پخش کنید و با پاپریکا تزیین نمایید.
برای افزایش ارزش غذایی، می‌توانید از تخم مرغ آب پز یا سالاد سبزیجات تازه به عنوان مکمل استفاده کنید.
2. تاکوی گل کلم تنوری خوش طعم
این غذای خوشمزه و سرشار از ویتامین‌ها، انتخابی عالی برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی است. گل کلم، با خواص فراوان، به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.
مواد لازم:
- گل کلم خرد شده: به میزان دلخواه
- بادام هندی: به میزان دلخواه
- روغن نارگیل: به میزان کافی
- لیمو ترش: 1 عدد
- پودر کاری: به میزان دلخواه
- پودر سیر: به میزان دلخواه
- نمک: به میزان لازم
طرز تهیه:
- بادام هندی، روغن نارگیل، آب لیمو، پودر کاری، پودر سیر و نمک را در غذاساز مخلوط کنید تا سسی یکدست حاصل شود.
- سس را روی گل کلم‌ها بریزید و مخلوط کنید.
- گل کلم‌ها را در فر از پیش گرم شده با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت 15 دقیقه بپزید و در نیمه پخت، آن‌ها را برگردانید.
- گل کلم‌های پخته شده را درون نان تاکو (یا نان لواش) بریزید.
برای تکمیل این وعده غذایی، می‌توانید از یک سالاد ساده با کلم قرمز، آووکادو و تربچه استفاده کنید.
3. سالاد مقوی ادامامه و نخود
ادامامه، منبعی غنی از پروتئین و مواد مغذی است. این سالاد ترکیبی از ادامامه، سبزیجات تازه و فیبر فراوان است، و برای روزهای گرم سال گزینه‌ای ایده‌آل می‌باشد.
مواد لازم:
- فلفل دلمه‌ای
- هویج
- ادامامه بخارپز شده
- بلوبری
- کینوا پخته
- نخود پخته
طرز تهیه:
- تمام مواد را خرد کرده و با هم مخلوط کنید.
- مقداری سرکه به سالاد اضافه کرده و مخلوط کنید.
- در صورت تمایل، از جعفری یا نعناع خردشده استفاده کنید.
این سالاد رنگارنگ و سالم، سرشار از انرژی و مواد مغذی است.
غذاهای گوشتی سریع و سالم
4. صبحانه‌ی ایتالیایی سریع و آسان
این ساندویچ ساده و سریع، انتخابی مناسب برای صبحانه یا شام است. تخم مرغ، پنیر موزارلا، گوجه‌فرنگی و ریحان، ترکیبی خوشمزه و مغذی را ایجاد می‌کنند.
مواد لازم:
- نان تست یا لواش
- تخم مرغ: 2 عدد (همزده)
- پنیر موزارلا: 30 گرم
- گوجه‌فرنگی خرد شده: 1 عدد
- ریحان تازه: چند برگ
طرز تهیه:
- نان را در ساندویچ ساز قرار دهید.
- تخم مرغ همزده، پنیر، گوجه و ریحان را روی نان بریزید.
- ساندویچ را تا زمانی که پنیر آب شده و تخم مرغ بپزد، در ساندویچ ساز نگه دارید.
(در صورت نداشتن ساندویچ ساز، می‌توانید مواد را در تابه بپزید و با نان سرو کنید.)
5. اسموتی مقوی آووکادو و انگور
این اسموتی، ترکیبی عالی از چربی‌های سالم، پتاسیم و آنتی اکسیدان است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل یا میان وعده مصرف شود.
مواد لازم:
- آب انگور: 1 پیمانه
- آووکادو یخ زده: ¼ پیمانه
- موز یخ زده: ½ پیمانه
- نعناع تازه: 10 تا 12 برگ
طرز تهیه:
- تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید.
برای طعم بهتر، می‌توانید کمی یخ یا آب لیمو اضافه کنید.
6. نودل سبزیجات و میگو
این غذا در کمتر از 10 دقیقه آماده می‌شود و سرشار از پروتئین و سبزیجات مغذی است. میگو، منبعی غنی از امگا 3 است.
7. مرغ تنوری با رازیانه و پرتقال
مرغ تنوری با رازیانه و پرتقال، غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین است. می‌توانید از آردهای بدون گلوتن مانند آرد نخودچی یا آرد بادام استفاده کنید.
8. اسپاگتی با تن ماهی، لیمو و ریحان
این غذای سریع و مغذی، ترکیبی از تن ماهی، لیمو، ریحان و اسپاگتی کامل است.
9. حمص سریع با مرغ
حمص سریع با مرغ، یک غذای کامل و مغذی است که از تمام گروه‌های غذایی تشکیل شده است.
